범국민등산교실 02 등산식품

등산에도 요령과 방법이 있다! - 등산의 기초 기술 클래스

범국민등산교실 제 2강 등산식품

1. 등산식품의 기능별 섭취방법

2. 등산에 적합한 식품

3. 체온조절을 위한 물의 섭취방법

[등산식품 섭취방법의 3가지 원칙]

무엇을 언제 어떻게 먹을 것인가

무엇을 → 먹고 싶은 것 → 주지도 말고, 받지도 말자

언제 → 지치기 전에 → 허기지기 전에 섭취한다

어떻게 → 움직이며 → 호주머니에 휴대한다

[3대 에너지원]

세 가지 연료에 대한 기능과 특징을 정확히 이해하고 있어야 필요한 에너지를 효율적으로 생산해낼 수 있음

탄수화물(당질) 1g당 4Kcal의 열량을 내고 우리가 가장 소화를 잘 시킬 수 있음. 가장 많이 섭취해야하는 에너지원이나 우리 몸은 탄수화물을 2% 이상 저장할 수가 없음

지방은 1g당 9Kcal로 가장 열량이 높으나 소화가 잘 안 되는 단점이 있음. 그리고 에너지로 사용되려면 반드시 탄수화물이 함께 사용되어야만 함. 85%~무한대까지 저장 가능함

단백질은 1g당 4Kcal의 열량을 내지만 주로 에너지원으로 사용되기보다는 근육과 신체조직을 구성하는 물질로 사용되다가 급하게 되면 에너지원으로 사용할 수는 있음

[에너지원의 사용순서]

등산 중 처음에는 탄수화물로 에너지원을 공급 받음. 탄수화물은 몸에 2%밖에 저장이 안 되어서 쉽게 고갈되는데 그 사이에 몸이 뜨거워지면서 몸 안에 저장되어 있는 지방을 녹이면서 사용할 수 있음. 운동 시간이 오래 지속되면 90% 이상을 지방으로부터 에너지원을 공급 받음. 지방은 탄수화물을 계속 공급해줘야만 효과적으로 사용할 수 있기에 30분마다 약 24g 정도의 탄수화물을 계속 섭취해 주어야 함. 그렇지 않으면 탈진이라고 하는 너무 지친 상태가 되고, 지방도 분해할 수 없음. 그럼에도 운동을 계속할 경우에는 우리 몸은 근육 단백질을 분해해서 사용하게 되고 몸이 축나고 오히려 건강을 해칠 수 있음

→ 등산 중에 우리 몸에 저장되어 있는 지방을 잘 사용하기 위해서는 탄수화물을 계속 공급해주는 것이 중요함

[등산에 적합한 식품]

행동식과 비상식

행동식은 다 섭취하고 내려오는 것

비상식은 말 그대로 비상 시에만 사용하는 것

비상식은 빨리 소화가 되고 에너지로 바로 사용할 수 있는 탄수화물이 많이 들어가 있는 식품(단맛이 나는 것이 더 빨리 에너지를 만들어 냄). 적합한 식품은 말린 과일, 곶감, 사탕, 젤리, 양갱, 초코바

행동식은 탄수화물, 지방, 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋음(탄수화물의 섭취 비중 높게). 섭취하기 좋게 휴대하기 좋게 계절에 맞게 입맛에 맞게 준비. 적합한 식품은 빵, 떡, 과자, 치즈, 소시지, 육포, 에너지바, 오이, 과일

[물의 섭취]

물은 등산 중에 체온이 올라가는 것을 내려주고 몸을 식혀줘서 피로하지 않게 만들어 줌. 등산 중에 물을 많이 먹으면 더 빨리 지친다는 것은 잘못된 속설. 등산 중에 흘린 땀만큼 충분히 물을 공급해서 땀을 적절하게 흘려줘야 하는데 보통 한 시간에 흘린 땀만큼 섭취 하려면 0.5~1리터 정도의 물을 섭취해야 함. 휴대하기에는 너무 무거우니 출발 전부터 가급적 많이 섭취해두고 휴대하는 물의 양은 최소 섭취량인 1.2~1.5리터 정도가 적당함(하루 8시간 산행 기준).

[염분 부족]

두통과 현기증, 근육 경련, 쥐는 염분 부족으로 나타나는 현상. 등산 식품은 평상시보다 좀 짜게 준비하는 것이 좋고, 물 대신 이온음료나 아니면 물에 소금과 설탕을 조금 타서 마시는 것도 좋은 방법

[등산과 술]

등산 중 음주는 큰 사회 문제가 되고 있음. 조난자들의 약 50%가 술에 취해 있다는 사실은 매우 심각한 상황임. 등산 중에 술을 먹으면 운동능력이 떨어지고 판단력, 균형감각 등 여러 가지가 저하되어서 사고의 위험성을 높임. 그리고 술은 혈관을 확장시켜서 등산 중에 지친 심장을 더 힘들게 함. 하산 후에 술을 먹는 것도 지친 심장의 휴식을 방해하므로 좋지 않음